Vielleicht möchten Sie sich vegan ernähren, weil Ihnen Ihre Gesundheit, das Tierwohl oder die Umwelt am Herzen liegen. Am Anfang fühlt sich diese Entscheidung häufig richtig und motivierend an – gleichzeitig entstehen viele Fragen:
Bekomme ich wirklich alle wichtigen Nährstoffe? Was kann ich noch essen? Und wie gestalte ich meine Mahlzeiten so, dass sie mich satt machen und mir guttun?
Die gute Nachricht: Eine ausgewogene und gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise sein. Entscheidend ist jedoch nicht allein, dass ein Lebensmittel als „vegan“ gekennzeichnet ist. Wichtig ist, was regelmäßig auf Ihrem Teller landet.
Was bedeutet vegane Ernährung?
Bei einer veganen Ernährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel gegessen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und andere Lebensmittel tierischen Ursprungs entfallen.
Das bedeutet aber keinesfalls, dass nur noch Salat und Gemüse erlaubt sind. Die pflanzliche Küche bietet eine große Vielfalt:
- Gemüse und Obst
- Kartoffeln und Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte
- Nüsse, Samen und Kerne
- hochwertige pflanzliche Öle
- angereicherte Pflanzendrinks und pflanzliche Joghurtalternativen
So können abwechslungsreiche, sättigende und genussvolle Mahlzeiten entstehen.
Vegan bedeutet nicht automatisch gesund
Auch Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Chips und stark verarbeitete Ersatzprodukte können vegan sein. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf das Wort „vegan“, sondern auch auf die Zutaten und die Zusammenstellung der Mahlzeiten zu achten.
Die Basis sollten möglichst natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel bilden. Fertige Ersatzprodukte dürfen trotzdem gelegentlich dazugehören. Es geht nicht um Verbote oder Perfektion, sondern um eine gute Balance, die in Ihren Alltag passt.
So wird eine vegane Mahlzeit ausgewogen
Eine einfache Orientierung ist, jede Hauptmahlzeit aus mehreren Bausteinen zusammenzustellen:
- Gemüse oder Obst für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
- eine pflanzliche Eiweißquelle wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh
- Kartoffeln, Vollkornreis, Haferflocken, Vollkornnudeln oder anderes Getreide
- eine kleine Menge hochwertiges Fett, beispielsweise Rapsöl, Leinöl, Walnüsse oder Samen
Praktische Kombinationen sind zum Beispiel:
- Linsenbolognese mit Vollkornnudeln
- Hummus mit Vollkornbrot und Gemüse
- Kartoffeln mit Tofu und Brokkoli
- Kichererbsencurry mit Reis
- Haferflocken mit angereichertem Sojadrink, Beeren und Nüssen
Pflanzliches Eiweiß – mehr als nur Tofu
Viele Menschen sorgen sich, bei einer veganen Ernährung nicht genügend Eiweiß aufzunehmen. Mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl lässt sich der Eiweißbedarf jedoch meist gut decken.
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind:
- Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
- Tofu, Tempeh und Sojaprodukte
- Haferflocken und Vollkorngetreide
- Nüsse, Samen und Kerne
- Kartoffeln, Quinoa und Amaranth
Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel ergänzen sich deren Eiweißbausteine besonders gut.
Vitamin B12 muss ergänzt werden
Vitamin B12 nimmt bei einer veganen Ernährung eine besondere Stellung ein. Es kann über rein pflanzliche Lebensmittel nicht zuverlässig in ausreichender Menge aufgenommen werden und muss deshalb dauerhaft und regelmäßig ergänzt werden.
Sauerkraut, Algen oder andere fermentierte Lebensmittel sind keine sichere Vitamin-B12-Quelle. Sinnvoll ist außerdem, die Versorgung regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen und die Einnahme entsprechend abzustimmen.
Diese Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit
Neben Vitamin B12 sollten bei einer veganen Ernährung weitere Nährstoffe bewusst berücksichtigt werden.
Eisen
Pflanzliches Eisen steckt unter anderem in Hülsenfrüchten, Tofu, Haferflocken, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Vitamin C verbessert die Aufnahme. Kombinieren Sie beispielsweise Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Beeren oder Hummus mit frischem Gemüse.
Kaffee und schwarzer oder grüner Tee können die Eisenaufnahme hemmen. Trinken Sie diese daher möglichst nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit.
Calcium
Gute Calciumquellen sind calciumreiche Mineralwässer, angereicherte Pflanzendrinks, mit Calcium hergestellter Tofu, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Sesam und Mandeln.
Bei Pflanzendrinks lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben, da nicht jedes Produkt mit Calcium angereichert ist.
Obwohl Calcium vor allem in Milch und Milchprodukten zu finden ist, lässt sich auch in der veganen Ernährung ausreichend Calcium zuführen. Hierbei muss die Bioverfügbarkeit näher betrachtet werden:
Gemüsesorten mit hoher Bioverfügbarkeit für Calcium (grünes Gemüse):
Brokkoli – Grünkohl – sämtliche Kohlarten – Chinakohl
Bioverfügbarkeit wird durch Oxalsäure herabgesetzt: z.B. Spinat, Mangold, Sauerampfer, Rhabarber
Typische Calciumhemmer: Kaffee, Schokolade, Alkohol, Zucker und stark proteinreiche Ernährung
Calcium benötigt Vitamin D, um aufgenommen werde zu können, deshalb regelmäßig den Vitamin D-Spiegel prüfen und regelmäßig in die Sonne gehen.
Calciumreiche Lebensmittel (Beispiele):
Mohn – Sesam – Mandeln – Haselnüsse – Grünkohl – Amaranth – Rucola – Quinoa – Haferflocken- Calciumreiches Mineralwasser usw.
Jod
Jod gehört zu den Nährstoffen, die bei veganer Ernährung schnell zu kurz kommen können. Jodiertes Speisesalz und entsprechend angereicherte Lebensmittel können zur Versorgung beitragen.
Bei Algen ist Vorsicht geboten: Ihr Jodgehalt kann stark schwanken und teilweise sehr hoch sein. Verwenden Sie deshalb nur Produkte mit klar ausgewiesenem Jodgehalt. Ob zusätzlich ein Jodpräparat sinnvoll ist, sollte individuell und gegebenenfalls ärztlich geklärt werden.
Omega-3-Fettsäuren
Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Walnüsse, geschrotete Leinsamen und Chiasamen liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Für die direkte Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können Produkte auf Basis von Mikroalgen infrage kommen.
Vitamin D, Zink und Selen
Auch Vitamin D, Zink, Selen und Vitamin B2 sollten im Blick behalten werden. Ob eine Ergänzung notwendig ist, hängt von der persönlichen Lebensmittelauswahl, der individuellen Situation und den Blutwerten ab. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nicht wahllos eingenommen werden.
Ein sanfter Einstieg ist vollkommen in Ordnung
Sie müssen nicht von heute auf morgen alles verändern. Häufig fällt die Umstellung leichter, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen.
Beginnen Sie beispielsweise mit einer veganen Mahlzeit am Tag. Suchen Sie sich anschließend drei oder vier einfache Gerichte, die Ihnen wirklich schmecken. So entsteht nach und nach eine neue Routine, ohne dass Essen zu Stress oder ständigem Nachdenken führt.
Nicht Perfektion entscheidet, sondern das, was regelmäßig gelingt.
Besondere Lebensphasen benötigen eine gute Begleitung
In der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen ist eine besonders sorgfältige Planung notwendig. Hier sollten die Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich überprüft und eine qualifizierte Ernährungsberatung einbezogen werden.
Sie möchten sich vegan ernähren und sicher versorgt sein?
Vielleicht ernähren Sie sich bereits vegan und fragen sich, ob Ihre Mahlzeiten wirklich ausgewogen sind. Oder Sie möchten langsam umsteigen, fühlen sich aber von den vielen Informationen und Empfehlungen überfordert.
In meiner Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam auf Ihre persönliche Situation, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Alltag. Sie erhalten verständliche und praktische Empfehlungen, die zu Ihnen passen – ohne starre Verbote und ohne Druck.
So können Sie Ihre vegane Ernährung mit mehr Sicherheit, Freude und einem guten Gefühl gestalten.
Vereinbaren Sie gerne einen persönlichen Termin. Gemeinsam finden wir einen Weg, der Ihren Körper gut versorgt und sich langfristig in Ihr Leben integrieren lässt.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zur veganen Ernährung
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neubewertung der Position zu veganer Ernährung
- Vegane Ernährung – Die Regeln (zentrum-der-gesundheit.de)
- Vegane Ernährung: Alle Infos zu Gesundheit & Co. | PETA
- Vegane Ernährung: Ist das gesund? Pro und contra | Allianz
- Vegane Ernährung: Vorteile und Nachteile (aok.de)