Vegane Ernährung
Definition
In der veganen Ernährung wird sich rein pflanzlich ernährt und alle tierischen Produkte wie z.B. Fleisch/ Fisch, aber auch Milchprodukte und Eier werden ausgeschlossen. Hier ist wichtig, sich besonders gut mit den Lebensmitteln auseinanderzusetzen, damit kein Defizit an Nährstoffen entsteht. Solange man aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung einhält, werden dem Körper keinerlei wichtigen Nährstoffe vorenthalten. (Ausnahme: B12, welches substituiert werden muss).
Auswirkungen auf die Gesundheit
Vegane Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und kann auch positive Wirkungen bei Krankheiten haben und zu deren Vorbeugung beitragen. Durch den kompletten Verzicht aller tierischen Produkte werden weniger ungesunde tierische Fettsäuren aufgenommen. Zusätzlich sind mehr Ballaststoffe enthalten und die Pflanzen liefern ihre wertvollen sekundären Pflanzenstoffe, welche einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Allerdings ist auch Vorsicht geboten, da nicht alle veganen, industriell angefertigten Produkte unbedingt gesundheitsförderlich sind, da sie häufig zucker-& salzreich, sowie sehr fetthaltig sind.
Für wen geeignet:
Für weitestgehend alle. Ausnahme: Menschen in besonderen Lebensabschnitten aufgrund des höheren Bedarfs an Nährstoffen wie Kinder, Schwangere, Stillende
Vegane Komponenten
Eine vegane Ernährung setzt sich somit aus folgenden Komponenten zusammen:
Gemüse & Obst – Getreide (am besten Vollkorn) – Hülsenfrüchte – Nüsse & Samen – gesunde pflanzliche Öle – alternative Milchprodukte z.B. Pflanzendrinks
Proteinzufuhr
Funktionen Proteine:
- Aufrechterhaltung Körperfunktionen
- Wirkung als Botenstoffe, Baumaterial, Enzyme, Funktionen bei der Blutgerinnung
- Gegen Heißhunger
Proteinreiche Lebensmittel
Hülsenfrüchte wie z.B. Erdnüsse, rote Linsen, Weiße Bohnen, grüne Erbsen etc
Nüsse, Kerne, Samen wie z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Mandeln
Getreide & Pseudogetreide z.B. Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer, Hirse
Sojaprodukte: z.B. Tofu, Sojamilch, Tempeh
Vitamin B12
Hauptsächlich in tierischen Produkten vertreten, Pflanzen liefern allgemein zu wenig, um den täglichen Bedarf zu decken
- Supplementation nötig z.B. über Kapseln
- Blutspiegel regelmäßig prüfen lassen
- Für Aufnahme von kleinen Mengen: milchsauer vergorene Gemüsesorten wie z.B. Sauerkraut (roh)
Omega-3-Fettsäuren
Kurzkettige omega-3 finden sich vorwiegend in pflanzlichen Produkten (ALA), die Langkettigen wie EPA oder DHA vorwiegend in Tierischen
Aber: Körper ist jedoch in der Lage aus ALA, EPA und DHA selber herzustellen. Die Umsatzrate ist dabei von ein paar Faktoren abhängig
Diese Faktoren wirken sich fördernd auf die Umwandlung aus
- Die Anwesenheit von gesättigten Fettsäuren
- Das weibliche Geschlecht
- Optimales Verhältnis von omega 6 zu omega 3-Fettsäuren, nämlich 4:1 oder 6:1
Diese Faktoren wirken sich hemmend auf die Umwandlung aus:
- Rauchen
- Chronische Krankheiten wie z.B. Diabetes
- Vitalstoffmangel (Zink, Magnesium, Calcium, Vitamin B6)
Geeignete Lebensmittel mit günstigem omega 6 zu omega 3 Verhältnis:
Öle: z.B. Hanf-,Walnuss- oder Rapsöl, Leinöl
Ölsaaten: z.B. Hanfsaat, Walnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne
Kräuter und Salate: Löwenzahn, Salate, Kresse à optimal: 150g Blattsalat mit Kräutern und Wildpflanzen oder als Smoothie
Blatt-& Kohlgemüse: z.B. Grünkohl, Spinat, Blumenkohl, Chinakohl
Hülsenfrüchte: z.B. Kichererbsen, Linsen
Getreide: Buchweizen, Roggen, wilder Reis
Verbesserung der Umwandlungsrate:
- Sämtliche Risikofaktoren entfernen
- Omega 6-Fettsäurenverzehr verringern
- Gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren essen
- Vitalstoffversorgung optimieren
- Flavonoidreiche Lebensmittel verzehren (z.B. in Sellerie, Karotten, Orangen, Petersilie, Zwiebel, Apfel etc.)
Eisen
Vegane Ernährung ist kein Indiz für Eisenmangel. Auch hiermit lässt sich mit richtiger und vielseitiger Ernährung der Eisenbedarf decken.
Allgemeines Vorgehen zum Decken des Eiweißbedarfes:
- Aus eisenreichen Lebensmitteln oder Lebensmitteln mit mittlerem Gehalt geeignete, abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen (frisch, gesund, saisonal, selbst gekocht etc.)
- Zusätzlich zu den Mahlzeiten Getränke und Lebensmittel einnehmen, die die Eisenresorption verbessern
- Meiden von Lebensmitteln, die sich hemmend auf die Eisenaufnahme im Körper auswirken
Beispiele für eisenreiche Lebensmittel:
Hinweis: Werte können schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig.
Nüsse und Saaten: z.B. Kürbis-& Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
Trockenfrüchte: z.B. Pfirsiche, Aprikosen, Feigen
Grünes Blatt-& Wildgemüse: z.BV. Basilikum, Dill, Petersilie, frischer Spinat, Feldsalat
Gemüse: z.B. Topinambur, Schwarzwurzel, Kohlarten
Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Tofu
Getreide: Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken
Beispiele für Lebensmittel, die die Eisenresorption steigern (durch reichlich Vitamin C)
Gemüse, Kräuter, Salate: z.B. Petersilie, Bärlauch, rote Paprika, Grünkohl, gekochter Brokkoli, Fenchel
Obst: Sanddornsaft, schwarze Johannisbeeren, Papaya, Erdbeeren, Orangen und deren frisch gepresster Saft
Beispiele für Lebensmittel mit negativem Einfluss auf die Eisenresorption:
Kaffee & Kakao, Tee (schwarzer, grüner, auch manche Kräutertees), Rotwein, Chili, Milchprodukte, Ca-reiche Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittel mit zugesetztem Phosphat
Vorsicht bei veganen Produkten, die mit Eisen angereichert wurden z.B. Müsli: Lieber weglassen, da es sonst schnell zu einem Eisenüberschuss kommen kann, der sich ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirkt.
Zink
Zinkhaltige vegane Lebensmittel:
Hülsenfrüchte – Ölsaaten z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn – Gemüse und Obst (aufgrund des Verzehrs an höheren Mengen) – Vollkornbrot und andere Getreideprodukte
Bessere Verfügbarkeit von Zink aus Pflanzen:
Hülsenfrüchte und Ölsaaten mehrere Stunden, evtl. über Nacht, einweichen
Iod
Beispiele für iodhaltige Lebensmittel:
Meeresalgen als Spitzenreiter à z.B. als Beilage, in Suppen, über den Salat geben etc.
Gemüse: z.B. Feldsalat – Champignon – Brokkoli – Spinat – Radieschen – Endiviensalat
Nüsse, Saaten: z.B. Erdnüsse, Kürbiskerne, Cashewkerne
Hülsenfrüchte: z.B. Trockenerbsen oder grüne Erbsen
Getreide: z.B. Gerste – Weizen – Hafer – Quinoa – Haferflocken
Pflanzliche Drinks (angereichert)
Calcium
Obwohl Calcium vor allem in Milch und Milchprodukten zu finden ist, lässt sich auch in der veganen Ernährung ausreichend Calcium zuführen. Hierbei muss die Bioverfügbarkeit näher betrachtet werden:
Gemüsesorten mit hoher Bioverfügbarkeit für Calcium (grünes Gemüse):
Brokkoli – Grünkohl – sämtliche Kohlarten – Chinakohl
Bioverfügbarkeit wird durch Oxalsäure herabgesetzt: z.B. Spinat, Mangold, Sauerampfer, Rhabarber
Typische Calciumhemmer: Kaffee, Schokolade, Alkohol, Zucker und stark proteinreiche Ernährung
Calcium benötigt Vitamin D, um aufgenommen werde zu können, deshalb regelmäßig den Vitamin D-Spiegel prüfen und regelmäßig in die Sonne gehen.
Calciumreiche Lebensmittel (Beispiele):
Mohn – Sesam – Mandeln – Haselnüsse – Grünkohl – Amaranth – Rucola – Quinoa – Haferflocken- Calciumreiches Mineralwasser usw.
Quellen:
Vegane Ernährung – Die Regeln (zentrum-der-gesundheit.de)
Vegane Ernährung: Alle Infos zu Gesundheit & Co. | PETA