Richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora
Der Begriff Darmflora, auch als Mikrobiom bezeichnet, beschreibt alle Mikroorganismen, die im menschlichen Darm ansässig sind. Die Mehrheit der Bakterien lässt sich im Dickdarm nachweisen. Alle Bakterien der Darmflora sind für den menschlichen Organismus unerlässlich, da sie verschiedene Aufgaben übernehmen. Sie unterstützen den Körper bei der Verwertung und Aufnahme von Nährstoffen, unterstützen unser Immunsystem oder können auch für uns wichtige Vitamine herstellen (B2, B7, B9, B12, K). Um die Darmflora aufrechtzuerhalten und zu unterstützen, können sogenannte Prä-und Probiotika zum Einsatz kommen.
Definition Präbiotika
Präbiotika kommen in Lebensmittel pflanzlicher Natur vor und können vom Körper nicht verdaut werden. Das ist die Aufgabe unserer Darmbakterien, die diese zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen und den Bakterien sozusagen als Nahrungsquelle dienen. Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf den Organismus aus. Durch den Abbau der Präbiotika werden die nützlichen Bakterien unterstützt, sich vermehren zu können und ihre Aufgaben bestmöglich zu erfüllen.
Es ist sehr wichtig, die präbiotischen Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Allerdings ist hier Vorsicht geboten, da der Darm sich zunächst mit diesen Lebensmitteln vertraut machen muss. Bei anfangs zu hohen Mengen kann es deshalb zu Verdauungsbeschwerden kommen.
Diese Gruppe der Ballaststoffe umfasst folgende Kategorien:
- Galakto-Oligisaccharide: vermehrt in Muttermilch, in Algen, Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen, Linsen) & Nüssen
- Fructo-Oligosaccharide (Inulin und Oligofructose): Bananen, Roggen, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Tomaten, Artischocken etc.
- Schleimstoffe: z.B. Lein-oder Flohsamen
- Resistente Stärke z.B. gekochten und gleich danach abgekühlten Kartoffeln oder Reis
- Beta-Glucane in Hafer und Gerste
- Pektine in Apfel oder Beeren
- Inulin lässt sich als Pulver auch in Müsli oder Shakes einrühren.
Definition Probiotika
Hierbei handelt es sich im Gegensatz zu Präbiotika um lebende Organismen, die in einer angemessenen Menge unseren Verdauungstrakt besiedeln und viele positive gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:
Verbesserung körperlichen Abwehrkräfte – hilft gegen Allergien, bei Unverträglichkeiten, bei Erkrankungen der Haut – Erhaltung/Förderung der Darmgesundheit – hilft gegen Pilzinfektionen – leistet Beiträge zur Krebsvorsorge – wirkt gegen mentale und neurologische Leiden
z.B: Milchprodukte wie stichfester Joghurt oder Kefir, Rohmilchkäse; saure Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut
Beispiele für Lebensmittel mit Prä – und Probiotika, sowie antientzündliche Lebensmittel
Chiasamen: gelten als sehr eiweißreich (mehr als andere Samen) und sind außerdem Zink-& calciumhaltig (mehr als Milch). Durch ihre sehr gut ausgeprägte Quellfähigkeit werden Schadstoffe aufgenommen und schließlich über den Darm wieder ausgeschieden.
Quinoa: gleiche Wirkung wie Chiasamen. Gehört zu den proteinreichsten Lebensmitteln mit wichtigen Aminosäuren.
Walnüsse: Es scheint wahrscheinlich, dass diese die Vielfalt der Bakterien ansteigen lassen können und als präbiotisches Lebensmittel den Bakterien als Nahrungsgrundlage dient, wodurch sie ,,gedeihen‘‘ können.
Soja: Die Sojabohne gehört zur Gruppe der Hülsenfrüchte und wird zu den sehr guten Ballaststofflieferanten gezählt. Im Vergleich zu allen Hülsenfrüchten ist die Sojabohne am proteinreichsten. Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden, muss hier allerdings die Menge begrenzt werden. Dies ist allerdings i.d.R. nicht schwer einzuhalten, da diese gesundheitsschädlichen Mengen in der normalen Ernährung i.d.R. nicht erreicht werden, dazu müsste man mehrere Kilo Tofu essen und viele Liter Sojamilch am Tag trinken. Es lohnt sich auf Bio-Produkte zurückzugreifen.
Sauerkraut/ Milchgesäuerter Rote Bete-Saft, saure Gurken: Milchsäurebakterien lassen sich auch in Gemüsesorten finden. Aufgrund des Fermentationsvorgangs kommt es zur Milchsäurebildung und damit zu einem Anstieg von Milchsäurebakterien.
Gemüse: z.B. Artschocke, Brokkoli, Karotte, Knoblauch, Schwarzwurzel
Brottrunk (mithilfe von Milchsäuregärung), Kimchi (Chinakohl fermentiert), Tempeh (Sojabohnen fermentiert)
Backkakao: Kakao wird ebenfalls zu den präbiotischen Lebensmitteln gezählt und ist reich an sekundären Pflanzenstoffe, die sich ebenfalls positiv auf die Darmbakterien auswirken. Auch gilt Kakao als sehr guter Eisenlieferant, welches als wichtiges Spurenelement essenziell für die menschliche Gesundheit ist.
Omega-3-Fettsäuren besonders in:
- Fettfisch: z.B. Lachs oder Makrele
- Nüsse und Samen: z.B. Leinsamen, Walnüsse
- Algen und dessen Öl
Kurkuma: regt die Verdauung an, wirkt antioxidativ und schränkt Entzündungen ein
Rezepte:
Goldene Milch: Milch wird unter Zugabe von zahlreichen Gewürzen wie etwas Kurkuma, Zimt, schwarzem Pfeffer, Ingwer und Rohhonig für etwa 5 Minuten in einem Topf erwärmt.
Indische Gewürzmischung: Gewürze wie Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma, schwarzem Pfeffer und Chilipulver werden zusammen mit Olivenöl vermengt und das Fleisch damit mariniert. In einer Pfanne wird es dann gut durchgebraten und am Ende, je nach Belieben, noch mit frisch gepressten Zitronensaft verfeinert.
Rosmarin-Kartoffeln: Mischung aus Olivenöl, Rosmarin, Knoblauch, Kurkuma, schwarzem Pfeffer, Himalayasalz und Cayennepfeffer wird mit den Kartoffeln vermengt und diese im Anschluss entweder gekocht oder als Ofenkartoffeln gestaltet.
Kurkuma-Senf: Mischung aus Vollkorn-Senfkörnern, Weißweinessig, Wasser, Kurkuma, schwarzer Pfeffer und Salz.
Morgenelixier: Mischung aus Wasser und Zitronensaft, welches mit Kurkuma, schwarzem Pfeffer und Rohhonig verfeinert wird.
Kurkuma-Joghurt-Soße: Mischung aus Joghurt und Kefir, welche mit verschiedenen Gewürzen wie Zitronensaft, Rohhonig, Kurkuma, Meersalz und schwarzem Pfeffer angereichert wird. Schmeckt als Dressing oder als Soße über Fleisch oder Fisch.
Quellen:
Darmflora aufbauen: Tipps zur Darmsanierung | gesundheit.de
Präbiotika: Darmbakterien brauchen Futter | Darmflora-Ratgeber.de
