Zucker und seine Alternativen
Haushaltszucker (auch Saccharose oder Rohrzucker) ist die weltweit am häufigsten angebaute Nutzpflanze und wird insbesondere in der Erfrischungsgetränke-, Süß- und Backwarenindustrie eingesetzt. Er zählt neben Eiweiß und Fett zu den drei Hauptnährstoffen und setzt sich aus den beiden Kohlenhydraten Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) zusammen. Mit einem Energiegehalt von 4 kcal (16,8 KJ) pro Gramm steht uns Zucker vor allem als schneller Energielieferant zur Verfügung. Durch den häufigen Einsatz von Saccharose in der Lebensmittelindustrie kann ein übermäßiger Konsum gefördert werden und neben Karies insbesondere Volkskrankheiten wie Übergewicht, Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ II („Zuckerkrankheit“) begünstigen.
Generell sollten Süßungsmittel demnach sparsam verwendet werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 50 g Zucker pro Tag. Tatsächlich waren es 2019/2020 jedoch 93 g, dies entspricht 31 Stück Würfelzucker pro Kopf und Tag.
Um den täglichen Einsatz von Zucker zu reduzieren, gibt es inzwischen viele weitere Optionen auf dem Markt. Im Folgenden soll eine kurze Übersicht Aufschluss über abwechslungsreiche Alternativen von Haushaltszucker geben.
Zuckeralternativen
- Agavendicksaft
Der aus der Agavenpflanze gewonnene Saft zeichnet sich durch eine bis zu 1,5-mal stärkere Süßkraft als Saccharose aus. Im Gegensatz zum herkömmlichen Haushaltszucker weist ein Großteil der Sorten einen höheren Anteil an Fruktose auf. Mehr Fruchtzucker zugunsten des Traubenzuckers wirkt sich mit einer geringen glykämischen Last zwar positiv auf den Insulinspiegel aus und ist in Maßen verzehrt deshalb für Menschen mit Diabetes geeignet. Er birgt jedoch bei übermäßigem Konsum auch Risiken wie Stoffwechselstörungen und die Entwicklung einer Fettleber. Durch den überwiegenden Anbau der Agavenpflanze in Mexiko führt der weite Transportweg nach Europa zu einem hohen CO2-Fußabdruck.
- Ahornsirup
Als Süßungsmittel bildet Ahornsirup aufgrund seiner fast 50 prozentigen Wasseranteile als natürliches Produkt eine kalorienarme Alternative. Auch er enthält etwas mehr Fruktose und lässt dadurch unseren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Haushaltszucker. Je nach Herstellung werden Grade mit mildem oder intensiverem Geschmack unterschieden. Neben Kohlenhydraten, Wasser und geringe Dosen an Mineralstoffen und Spurelementen enthält Ahornsirup auch sekundäre Pflanzenstoffe, sog. Flavonoide, welche sich durch antientzündliche Eigenschaften auszeichnen. Durch seine Gewinnung und Verarbeitung insbesondere in Kanada, führt durch die weiten Transportwege allerdings zu einer schlechten Ökobilanz.
- Erythrit
Natürlicherweise kommt der Zuckeralkohol in geringen Mengen in Pistazien, Pilzen, Käse und in Früchten vor. Für den küchentechnischen Einsatz werden die zuckerähnlichen Kristalle synthetisch hergestellt und umfassen zwischen 50 und 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker. Die Dosierung fällt deshalb etwas höher aus. Kalorisch kann er gegenüber Saccharose punkten, da auf 100 g nur 20 statt 400 Kalorien anfallen. Auch wirkt sich die Verwendung von Erythrit positiv auf unser Sättigungsgefühl aus.
- Honig
Als eines der ältesten Süßungsmittel bietet Honig uns viele Vorteile. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker, davon überwiegend Frucht- und Traubenzucker wobei die Anteile je nach Honigsorte variieren. Ebenfalls gibt es Unterschiede bezüglich des glykämischen Index. Durchschnittlich beläuft sich dieser auf 61 (Glukose liegt bei 100). Darüber hinaus enthält er neben Vitaminen und Mineralstoffen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, welche unter anderem für seine antientzündlichen Eigenschaften verantwortlich sind. 100 g Honig beinhalten 300 kcal. Durch heimische Anbaumöglichkeiten kann eine positive Ökobilanz vermerkt werden.
- Kokosblütenzucker
Der aus den Blüten der Kokospalme gewonnene Zucker kann durch die geringe Anzahl an Verarbeitungsschritten zu den naturbelassenen Süßungsmitteln gezählt werden. Der Energiegehalt entspricht fast dem von Haushaltszucker. Ebenfalls unterscheidet sich die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel im Wesentlichen nicht vom herkömmlichen Zucker. Es ist möglich, dass der exotische Zucker aufgrund seines eigenen karamellartigen Geschmacks sparsamer in der Küche eingesetzt wird. Von Nachteil sind jedoch der hohe CO2-Fußabdruck und sein hoher Preis.
- Reissirup
Das traditionelle asiatische Süßungsmittel findet auch immer häufiger Einzug in der europäischen Küche. Reissirup enthält keine Fruktose und ist deshalb auch für Menschen mit Fruktosemalabsorption und Sorbitintoleranz geeignet. Sein hoher Anteil an Mehrfachzuckern, die zunächst in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden müssen, lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Daher ist der Sirup auch für Diabetiker interessant. Neben Zucker und Wasser sind geringe Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen enthalten, wobei die asiatische Alternative mit 316 kcal pro 100 g zudem weniger zu Buche schlägt als Haushaltszucker. Nachteilig sind allerdings auch in diesem Beispiel sein hoher Preis und die weiten Transportwege.
- Stevia (Stevioglycoside)
Das aus den Blättern der Steviapflanze (Stevia rebaudiana) in einem aufwändigen chemischen Verfahren gewonnene Süßungsmittel zählt zu den Süßstoffen. Als Solche wird Stevia heute überwiegend in China angebaut und ist seit 2011 auch in der EU zugelassen. Sie unterschieden sich vor allem durch ihren lakritzartigen Geschmack und eine 200-300-fach verstärkte Süßkraft vom herkömmlichen Haushaltszucker aus und ist kalorienfrei.
- Xylit (Birkenzucker)
Birkenzucker wird in einem industriell aufwändigen Verfahren aus den Fasern der Birkenrinde gewonnen oder aus Mais, Stroh oder Hartholz hergestellt. Die kalorienarme Alternative hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist fördert keinen Karies. Von Nachteil ist jedoch der hohe Produktionsaufwand. Zudem kann er in größeren Mengen abführend wirken und ist um ein vielfaches teurer als herkömmlicher Haushaltszucker.
Synthetisch hergestellte Süßungsmittel
Süßstoffe
Süßstoffe kommen natürlicherweise nicht vor. Sie haben weder Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel noch auf die Bildung von Karies. Je nach Produkt weisen sie eine zwischen 150 und 600-fach verstärkte Süßkraft auf, es gibt jedoch auch einige Süßstoffe, deren Süße noch deutlich darüber liegt. Eingesetzt werden die kalorienfreien Süßungsmittel vor allem in Zero- und Light-Lebensmittel, sowie Diabetikerspeisen und -Getränken. Als Beispiele können Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K, Advantam, Saccharin und Stevioglycoside herangezogen werden.
Quellen:
Agavendicksaft statt Zucker | Schrot&Korn (schrotundkorn.de)
Ahornsirup: Wie gesund ist der Zuckerersatz? – ÖKO-TEST (oekotest.de)
Weltproduktion und Handel – Oeko-Fair.de
Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland bis 2019/20 | Statista
Gesunde Süßungsmittel: Leckere Zucker-Alternativen in der Übersicht (infranken.de)
Der glykämische Index von Honig – Besser Gesund Leben
Woraus besteht Honig? | honig-wissen.de
Kokosblüten-, Birkenzucker, Stevia & Co. kein sinnvoller Zuckerersatz | Verbraucherzentrale.de
Reissirup besser als Zucker? – Tipps und Rezept | ZuckerErsatz (zuckerersatz-info.at)
» Süßstoffe im Überblick (suessstoff-verband.info)
2019_Steviolglycoside.pdf (suessstoff-verband.info)
