Vielleicht kennen Sie das: Sie wissen eigentlich genau, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Sie haben bereits Ernährungspläne gelesen, Kalorien gezählt, auf Zucker verzichtet oder verschiedene Diäten ausprobiert.
Trotzdem gelingt es Ihnen nicht, dauerhaft abzunehmen.
Nach einem anstrengenden Tag greifen Sie vielleicht zu Schokolade, Chips oder anderen Lebensmitteln, obwohl Sie körperlich gar keinen richtigen Hunger verspüren. Für einen kurzen Moment fühlen Sie sich ruhiger, getröstet oder belohnt. Doch wenig später kommen das schlechte Gewissen und die Enttäuschung:
„Warum habe ich es schon wieder nicht geschafft?“
Vielleicht nehmen Sie sich vor, am nächsten Tag besonders streng zu sein, weniger zu essen oder bestimmte Lebensmittel vollständig zu verbieten. Doch genau dieser Druck kann dazu führen, dass sich die Gedanken noch stärker ums Essen drehen.
Wenn Sie sich darin wiedererkennen, bedeutet das nicht, dass Ihnen Disziplin oder Willenskraft fehlen. Häufig geht es beim Abnehmen nicht nur darum, was wir essen. Ebenso wichtig ist die Frage, warum wir in bestimmten Situationen essen.
Wenn Essen mehr als körperlichen Hunger stillt
Essen versorgt unseren Körper mit Energie und Nährstoffen. Es ist aber auch mit Genuss, Geborgenheit, Erinnerungen und Gemeinschaft verbunden.
Manchmal übernimmt Essen zusätzlich eine andere Aufgabe: Es tröstet uns, lenkt uns ab oder schenkt uns nach einem belastenden Tag einen kurzen Moment der Entspannung. Das kann besonders dann geschehen, wenn wir uns gestresst, erschöpft, einsam, traurig oder überfordert fühlen.
Emotionales Essen ist deshalb keine persönliche Schwäche. Es ist häufig ein erlerntes Verhalten, das uns kurzfristig dabei hilft, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.
Schwierig wird es, wenn Essen zur wichtigsten oder einzigen Möglichkeit wird, sich zu beruhigen oder zu belohnen. Dann kann ein belastender Kreislauf entstehen:
Stress oder unangenehme Gefühle führen zum Essen. Darauf folgen Schuldgefühle, strenge Verbote und neuer Druck. Dieser Druck kann wiederum das nächste emotionale Essen begünstigen.
Warum strenge Diäten den inneren Druck verstärken können
Viele Menschen beginnen eine Gewichtsabnahme mit sehr strengen Regeln:
„Ab morgen esse ich keine Süßigkeiten mehr.“
„Kohlenhydrate sind verboten.“
„Heute habe ich zu viel gegessen, deshalb lasse ich morgen das Frühstück aus.“
Solche Regeln vermitteln zunächst das Gefühl von Kontrolle. Im Alltag lassen sie sich jedoch häufig nur schwer dauerhaft einhalten. Wird eine Regel gebrochen, entsteht schnell der Gedanke, vollständig versagt zu haben.
Aus einem Stück Schokolade wird dann möglicherweise die ganze Packung – verbunden mit dem Gefühl: „Jetzt ist es sowieso egal.“
Doch eine einzelne Mahlzeit, ein Stück Kuchen oder ein schwieriger Tag entscheiden nicht über Ihren langfristigen Erfolg. Entscheidend ist, wie Sie über einen längeren Zeitraum mit sich und Ihrem Körper umgehen.
Abnehmen sollte kein täglicher Kampf gegen sich selbst sein.
Körper und Psyche gehören zusammen
Unser Essverhalten wird von vielen Einflüssen geprägt. Dazu gehören körperlicher Hunger, Gewohnheiten, Stress, Schlaf, Gefühle, das soziale Umfeld und die persönliche Lebenssituation.
Auch das Körpergewicht hängt nicht ausschließlich von der Ernährung ab. Veranlagung, Erkrankungen, Medikamente, hormonelle Veränderungen und andere persönliche Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen.
Deshalb gibt es nicht die eine Methode, die für jeden Menschen gleichermaßen funktioniert. Eine nachhaltige Veränderung sollte immer zu Ihrem Körper, Ihrem Alltag und Ihren Möglichkeiten passen.
Was Ihnen konkret helfen kann
1. Fragen Sie sich, welchen Hunger Sie gerade spüren
Bevor Sie etwas essen, können Sie kurz innehalten und sich fragen:
„Braucht mein Körper gerade Nahrung – oder brauche ich im Moment Trost, Ruhe, Ablenkung oder eine Pause?“
Körperlicher Hunger entwickelt sich meist allmählich und lässt sich durch unterschiedliche Lebensmittel stillen. Emotionaler Hunger tritt häufig plötzlich auf und richtet sich oft auf ein bestimmtes Lebensmittel.
Dabei geht es nicht darum, sich das Essen zu verbieten. Die Frage hilft Ihnen zunächst nur dabei, Ihre Bedürfnisse besser wahrzunehmen.
2. Essen Sie regelmäßig und ausreichend
Wer tagsüber Mahlzeiten auslässt oder dauerhaft zu wenig isst, erlebt abends häufig starken Hunger und Heißhunger. Das ist keine Willensschwäche, sondern eine verständliche Reaktion des Körpers.
Regelmäßige und sättigende Mahlzeiten können dabei helfen, mehr Ruhe in das Essverhalten zu bringen. Eine gute Mahlzeit enthält beispielsweise Gemüse oder Obst, eine Eiweißquelle und sättigende Kohlenhydrate.
Nicht möglichst wenig zu essen, sondern den Körper verlässlich zu versorgen, kann ein wichtiger Schritt sein.
3. Verabschieden Sie sich von „gut“ und „schlecht“
Lebensmittel müssen nicht in erlaubt und verboten eingeteilt werden. Auch Schokolade, Kuchen oder Pizza dürfen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Je strenger ein Lebensmittel verboten wird, desto interessanter und bedeutender kann es werden. Wenn grundsätzlich alles erlaubt ist, kann es leichter fallen, bewusst zu genießen und die passende Menge wahrzunehmen.
4. Entwickeln Sie weitere Möglichkeiten für schwierige Momente
Wenn Essen bisher Trost oder Entspannung gegeben hat, reicht es nicht, es einfach wegzulassen. Es braucht Alternativen, die Ihnen ebenfalls guttun können.
Das können zum Beispiel sein:
- ein kurzer Spaziergang
- ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen
- Musik oder eine warme Dusche
- bewusstes Atmen
- eine Tasse Tee
- einige Minuten Ruhe ohne Handy
- das Aufschreiben der eigenen Gedanken
Nicht jede Methode passt zu jedem Menschen. Entscheidend ist, herauszufinden, was Ihnen persönlich in einem belastenden Moment helfen kann.
Und manchmal entscheiden Sie sich trotzdem bewusst für etwas zu essen. Auch dann müssen Sie sich nicht verurteilen.
5. Sprechen Sie mit sich wie mit einem Menschen, den Sie mögen
Viele Menschen sprechen innerlich sehr hart mit sich:
„Ich bin undiszipliniert.“
„Ich schaffe es sowieso nie.“
„Ich darf mich so nicht zeigen.“
Diese Gedanken erzeugen zusätzlichen Druck und verändern selten etwas zum Positiven. Fragen Sie sich stattdessen: Was würde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen?
Wahrscheinlich würden Sie ihr mit mehr Verständnis begegnen. Genau dieses Verständnis dürfen Sie auch sich selbst schenken.
6. Setzen Sie kleine und erreichbare Ziele
Das Ziel „Ich muss 20 Kilogramm abnehmen“ kann überwältigend wirken. Hilfreicher sind konkrete Schritte, die Sie wirklich beeinflussen können:
- dreimal in dieser Woche frühstücken
- an zwei Tagen eine sättigende Mahlzeit vorbereiten
- jeden Tag zehn Minuten spazieren gehen
- beim Essen das Handy beiseitelegen
- eine Mahlzeit langsam und bewusst genießen
Diese Veränderungen wirken vielleicht klein. Doch gerade kleine Schritte lassen sich häufig besser in den Alltag integrieren und langfristig beibehalten.
Wann zusätzliche Unterstützung wichtig ist
Wenn Essen dauerhaft mit starkem Kontrollverlust, ausgeprägter Angst, heimlichen Essanfällen, Erbrechen oder sehr belastenden Gedanken verbunden ist, sollten Sie sich ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung holen.
Auch bei länger anhaltender Niedergeschlagenheit, starken Ängsten oder anderen psychischen Beschwerden ist eine Ernährungsberatung kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Sie müssen damit nicht allein bleiben.
Abnehmen darf auch bedeuten, freundlicher mit sich umzugehen
Eine nachhaltige Gewichtsabnahme beginnt nicht mit Selbstkritik. Sie beginnt häufig damit, den eigenen Körper und das persönliche Essverhalten besser zu verstehen.
Vielleicht brauchen Sie keinen weiteren strengen Plan. Vielleicht brauchen Sie jemanden, der Ihnen zuhört, Ihre Situation ernst nimmt und gemeinsam mit Ihnen nach Lösungen sucht, die wirklich zu Ihrem Leben passen.
In meiner Ernährungsberatung geht es deshalb nicht nur um Kalorien, Verbote oder Zahlen auf der Waage. Wir schauen gemeinsam darauf, welche Gewohnheiten Sie begleiten, in welchen Situationen Ihnen Veränderungen schwerfallen und wie eine Ernährung aussehen kann, mit der Sie sich gut versorgt und gleichzeitig wohlfühlen.
Ohne Bewertung. Ohne starre Verbote. Und ohne die Erwartung, von heute auf morgen perfekt sein zu müssen.
Wenn Sie sich in diesem Beitrag wiedererkennen und sich eine persönliche Begleitung wünschen, vereinbaren Sie gerne einen Termin mit mir. Gemeinsam entwickeln wir einen Weg, der zu Ihnen, Ihrem Alltag und Ihren Bedürfnissen passt.