Plötzlich sitzt die Lieblingshose enger, obwohl Sie nicht anders essen als früher. Der Schlaf ist unruhiger, die Energie schwankt und manchmal fühlen Sie sich gereizt, erschöpft oder einfach nicht mehr wie Sie selbst.
Viele Frauen fragen sich in dieser Zeit:
Was ist nur mit meinem Körper los?
Die Antwort lautet häufig: Ihr Körper befindet sich in einer natürlichen hormonellen Umstellungsphase. Die Wechseljahre sind keine Krankheit und auch kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Dennoch können die Veränderungen körperlich und emotional belastend sein.
Eine passende Ernährung kann die Hormone zwar nicht einfach ersetzen, aber sie kann Ihren Körper in dieser besonderen Lebensphase wertvoll unterstützen.
Was passiert während der Wechseljahre?
Die Wechseljahre beginnen nicht erst mit dem Ausbleiben der Regelblutung. Bereits einige Jahre zuvor verändert sich das Zusammenspiel der Hormone. Diese Phase wird als Perimenopause bezeichnet.
Die Menopause bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Regelblutung. Sicher feststellen lässt sie sich rückblickend, wenn zwölf Monate lang keine weitere Blutung aufgetreten ist.
Danach beginnt die Postmenopause.
Wann die Wechseljahre einsetzen, wie lange sie dauern und welche Beschwerden auftreten, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Manche Frauen spüren kaum Veränderungen, andere fühlen sich über Jahre stark beeinträchtigt.
Östrogen – mehr als nur ein weibliches Hormon
Östrogene werden vor allem in den Eierstöcken gebildet. Sie sind nicht nur für den weiblichen Zyklus und die Fruchtbarkeit wichtig, sondern wirken an vielen Stellen im Körper.
Östrogen beeinflusst unter anderem:
- die Knochen
- die Haut und Schleimhäute
- die Blutgefäße
- den Fettstoffwechsel
- die Körpertemperatur
- die Fettverteilung
- den Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden
Zu Beginn der Wechseljahre fällt der Östrogenspiegel nicht einfach gleichmäßig ab. Er kann zunächst stark schwanken. An manchen Tagen ist mehr, an anderen deutlich weniger Östrogen vorhanden.
Diese Schwankungen können beispielsweise mit Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Brustspannen, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder einem veränderten Schlaf zusammenhängen.
Später bildet der Körper insgesamt weniger Östrogen. Dadurch können sich unter anderem die Knochendichte, die Blutfettwerte, die Schleimhäute und die Verteilung des Körperfetts verändern.
Progesteron – häufig verändert es sich zuerst
Progesteron wird nach dem Eisprung gebildet. Es bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor und wirkt gemeinsam mit Östrogen auf den weiblichen Zyklus.
Während der beginnenden Wechseljahre finden Eisprünge zunehmend unregelmäßig oder gar nicht mehr statt. Dadurch wird häufig weniger Progesteron gebildet, während der Östrogenspiegel zunächst noch stark schwanken kann.
Mögliche Folgen dieser Umstellung sind:
- unregelmäßige Blutungen
- stärkere oder längere Monatsblutungen
- Brustspannen
- innere Unruhe
- Stimmungsschwankungen
- Schlafprobleme
Nicht jedes Symptom lässt sich eindeutig einem einzelnen Hormon zuordnen. Die Hormone wirken gemeinsam, und auch Stress, Schlaf, Bewegung sowie die persönliche Lebenssituation spielen eine Rolle.
Testosteron – auch für Frauen wichtig
Testosteron wird häufig nur mit Männern in Verbindung gebracht. Doch auch der weibliche Körper produziert dieses Hormon – vor allem in den Eierstöcken und Nebennieren.
Testosteron spielt unter anderem eine Rolle für:
- die Muskulatur
- die Knochengesundheit
- die sexuelle Lust
- den Antrieb und das Wohlbefinden
Anders als Östrogen sinkt Testosteron meist nicht plötzlich mit der Menopause ab, sondern verändert sich im Laufe des Erwachsenenlebens eher allmählich.
Wenn sich Lust, Energie oder Leistungsfähigkeit verändern, liegt das deshalb nicht automatisch nur am Testosteron. Auch Schlafmangel, Stress, Partnerschaft, Medikamente, Erkrankungen und andere hormonelle Veränderungen können eine Rolle spielen.
Warum verändert sich das Gewicht?
Viele Frauen berichten, dass sie während der Wechseljahre leichter zunehmen – besonders am Bauch. Das kann sehr frustrierend sein, vor allem wenn sich an den bisherigen Essgewohnheiten kaum etwas verändert hat.
Dabei spielen meist mehrere Faktoren zusammen:
- Die Muskelmasse kann mit zunehmendem Alter abnehmen.
- Dadurch kann der tägliche Energiebedarf sinken.
- Hormonelle Veränderungen können die Fettverteilung beeinflussen.
- Schlafmangel kann Hunger und Appetit verstärken.
- Stress kann regelmäßige Mahlzeiten und bewusste Entscheidungen erschweren.
- Bewegung kommt im anstrengenden Alltag manchmal zu kurz.
Das bedeutet nicht, dass Ihr Stoffwechsel „kaputt“ ist. Ihr Körper braucht möglicherweise nur eine andere Versorgung als noch vor einigen Jahren.
Strenge Diäten und sehr kleine Mahlzeiten sind häufig keine gute Lösung. Sie können den Verlust von Muskelmasse begünstigen und dazu führen, dass Hunger, Heißhunger und Unzufriedenheit noch stärker werden.
Was kann Ernährung in den Wechseljahren bewirken?
Kein einzelnes Lebensmittel kann die hormonelle Umstellung stoppen. Auch eine angebliche „Hormon-Diät“ kann Östrogen, Progesteron oder Testosteron nicht gezielt regulieren.
Eine ausgewogene Ernährung kann jedoch dabei helfen:
- die Muskulatur zu erhalten
- die Knochen zu versorgen
- länger satt zu bleiben
- den Darm zu unterstützen
- Herz und Gefäße zu schützen
- Gewichtszunahme vorzubeugen
- Energie und Wohlbefinden zu fördern
Entscheidend ist nicht Perfektion. Entscheidend sind kleine Schritte, die zu Ihrem Alltag passen und langfristig umsetzbar bleiben.
Eiweiß unterstützt Muskeln und Sättigung
Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Eiweißreiche Lebensmittel liefern dafür wichtige Baustoffe und sorgen gleichzeitig für eine bessere Sättigung.
Versuchen Sie, zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle einzuplanen.
Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise:
- Naturjoghurt, Skyr oder Quark
- Eier
- Fisch
- mageres Fleisch
- Tofu und Tempeh
- Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Nüsse und Samen
Ein ausgewogenes Frühstück könnte beispielsweise aus Naturjoghurt oder Skyr mit Haferflocken, Beeren und Nüssen bestehen. Eine pflanzliche Alternative wäre ein Porridge mit einem calciumangereicherten Sojadrink und Nussmus.
Eiweißpulver oder spezielle High-Protein-Produkte sind dabei nicht automatisch notwendig. Entscheidend ist die gesamte Ernährung.
Ballaststoffe für Darm, Blutzucker und Sättigung
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, die Darmflora und eine lang anhaltende Sättigung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Gute Quellen sind:
- Gemüse und Salat
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
- geschrotete Leinsamen
Wenn Sie bisher nur wenige Ballaststoffe essen, erhöhen Sie die Menge langsam und trinken Sie ausreichend. Eine zu schnelle Steigerung kann anfangs Blähungen verursachen.
Calcium und Vitamin D für starke Knochen
Durch den sinkenden Östrogenspiegel kann der Knochenabbau nach der Menopause zunehmen. Deshalb verdienen Calcium, Vitamin D und regelmäßige Bewegung besondere Aufmerksamkeit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 1.000 Milligramm Calcium.
Calcium steckt unter anderem in:
- Milch, Joghurt und Käse
- calciumreichem Mineralwasser
- mit Calcium angereicherten Pflanzendrinks
- Grünkohl und Brokkoli
- Mandeln
- Sesam und Tahin
- bestimmten Tofuprodukten
Vitamin D trägt dazu bei, dass Calcium aufgenommen und für die Knochen genutzt werden kann. Ob ein Vitamin-D-Präparat notwendig ist, sollte abhängig von der persönlichen Versorgung und gegebenenfalls den Blutwerten ärztlich geklärt werden.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht vorsorglich und wahllos miteinander kombiniert werden.
Gute Fette für Herz und Gefäße
Nach den Wechseljahren kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verändern. Deshalb lohnt es sich, auf die Qualität der Fette zu achten.
Günstige Fettquellen sind beispielsweise:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Leinöl
- Walnüsse
- Leinsamen und Chiasamen
- Avocado
- fettreicher Seefisch
Wurstwaren, stark verarbeitete Produkte, frittierte Speisen und große Mengen gesättigter Fette sollten dagegen nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.
Es geht nicht darum, Fett vollständig zu vermeiden. Hochwertige Fette sind wichtig und tragen auch zur Sättigung bei.
Können Soja und Leinsamen die Hormone unterstützen?
Sojabohnen, Tofu, Tempeh und Leinsamen enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Das sind pflanzliche Stoffe, deren Struktur Ähnlichkeiten mit körpereigenen Östrogenen besitzt.
Sie wirken im Körper jedoch deutlich schwächer und können fehlendes Östrogen nicht einfach ersetzen. Ob sie Beschwerden wie Hitzewallungen spürbar lindern, ist individuell verschieden und wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.
Als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung können natürliche Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Leinsamen dennoch wertvoll sein. Von hoch dosierten Präparaten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist ohne ärztliche Rücksprache abzuraten – besonders bei hormonabhängigen Erkrankungen.
Was kann Hitzewallungen verstärken?
Manche Frauen bemerken, dass bestimmte Lebensmittel oder Getränke Hitzewallungen fördern. Das ist jedoch sehr individuell.
Mögliche Auslöser können sein:
- Alkohol
- sehr heiße Getränke
- scharf gewürzte Speisen
- große Mengen Kaffee
- üppige Mahlzeiten
- sehr zuckerreiche Lebensmittel
Sie müssen diese Lebensmittel nicht vorsorglich vollständig streichen. Beobachten Sie zunächst, ob tatsächlich ein wiederkehrender Zusammenhang besteht.
Ein kurzes Ernährungs- und Beschwerdeprotokoll kann dabei helfen. Notieren Sie, was Sie gegessen und getrunken haben, wann Beschwerden aufgetreten sind und wie Sie geschlafen haben.
Regelmäßig essen statt ständig verzichten
Unregelmäßige Mahlzeiten und zu wenig Essen am Tag können dazu führen, dass am Nachmittag oder Abend starker Hunger entsteht. Viele Frauen glauben dann, ihnen fehle es an Disziplin.
Häufig braucht der Körper jedoch einfach mehr Struktur und eine bessere Sättigung.
Hilfreich können sein:
- regelmäßige Hauptmahlzeiten
- eine Eiweißquelle bei jeder Mahlzeit
- reichlich Gemüse
- sättigende Vollkornprodukte
- ausreichend Flüssigkeit
- bewusst eingeplante Genussmomente
Auch ein Stück Schokolade oder ein gemeinsames Essen gehören zu einer gesunden Ernährung. Verbote führen selten zu einem entspannten und dauerhaft guten Essverhalten.
Bewegung gehört ebenfalls dazu
Besonders Krafttraining hilft dabei, Muskulatur und Knochen zu erhalten. Auch Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren und regelmäßige Bewegung im Alltag unterstützen Herz, Kreislauf und Wohlbefinden.
Es muss nicht sofort ein anspruchsvolles Sportprogramm sein. Jede Bewegung zählt – und auch hier sind regelmäßige kleine Schritte wertvoller als ein perfekter Plan, der sich nicht in den Alltag integrieren lässt.
Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders
Es gibt nicht die eine Ernährung, die für jede Frau gleichermaßen geeignet ist.
Während eine Frau vor allem mit Hitzewallungen kämpft, beschäftigt eine andere die Gewichtszunahme. Manche leiden unter Verdauungsproblemen, Erschöpfung oder Heißhunger. Andere möchten einfach frühzeitig etwas für ihre Knochen, ihre Muskulatur und ihre Herzgesundheit tun.
Auch Unverträglichkeiten, Erkrankungen, Medikamente, berufliche Belastungen und familiäre Situationen müssen berücksichtigt werden.
Deshalb sollte Ernährung in den Wechseljahren nicht aus einem starren Plan bestehen. Sie sollte zu Ihrem Körper, Ihren Bedürfnissen und Ihrem Leben passen.
Sie müssen nicht gegen Ihren Körper kämpfen
Die Wechseljahre können sich manchmal anfühlen, als hätte sich der eigene Körper plötzlich verändert, ohne vorher Bescheid zu sagen. Doch Ihr Körper arbeitet nicht gegen Sie. Er befindet sich in einer neuen Lebensphase und braucht möglicherweise eine andere Form der Unterstützung.
In meiner individuellen Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam:
- was Ihr Körper jetzt benötigt
- wie Sie Ihre Muskulatur und Knochen unterstützen können
- wie Sie wieder länger satt bleiben
- wie sich Heißhunger reduzieren lässt
- wie eine Gewichtsentwicklung ohne strenge Diäten möglich ist
- welche Veränderungen realistisch in Ihren Alltag passen
Als staatlich anerkannte Diätassistentin und VDD-zertifizierte Ernährungsfachkraft begleite ich Sie fachlich fundiert, persönlich und ohne unnötige Verbote.
Die Beratung ist sowie online möglich. Vereinbaren Sie gerne einen Termin damit Sie sich in Ihrem Körper wieder sicherer, wohler und gut versorgt fühlen.
Bei starken, ungewöhnlichen oder anhaltenden Beschwerden ist zusätzlich eine frauenärztliche beziehungsweise ärztliche Abklärung wichtig. Ernährung kann viel unterstützen, ersetzt aber keine medizinisch notwendige Behandlung.
Quellen
- Frauengesundheitsportal: Wechseljahre verstehen
- Gesundheitsinformation.de: Wechseljahrsbeschwerden
- Bundeszentrum für Ernährung: Anders essen in den Wechseljahren
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Calcium
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken